Các món ăn giảm cân ít calo, tiêu mỡ cực hiệu quả dễ chế biến

0
135
món ăn giảm cân

Tăng cân là một trong các vấn đề gây ám ảnh nhất đối với chị em phụ nữ hiện nay. Nhất là đối với chị em dân văn phòng, ít vận động thì việc tăng cân, mỡ thừa là vấn đề đáng lo ngại. Cũng chính vì thế mà ngày nay, các chị em phụ nữ thường tìm đến các phương pháp giảm cân để làm đẹp hiệu quả. Và một trong các phương pháp đó là lựa chọn các món ăn ít calo, tiêu mỡ. Để giúp việc ăn kiêng của chị em có hiệu quả, kiểm soát tốt cặng nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe. Hôm nay Top 5 Review giới thiệu đến phái đẹp các món ăn giảm cân ít calo, tiêu mỡ hiệu quả được chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu gợi ý. Cùng xem nhé! 

1. Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân hiệu quả

Để việc giảm cân đạt kết quả tốt nhất, trước tiên bạn nên hiểu rõ cơ thể và năm được nguyên tắc lên thực đơn giảm cân. Hiện nay có rất nhiều chế độ giảm cân và giảm cân cấp tốc. Và thông thường việc giảm cân này thường sẽ làm giảm nước trong cơ thể. Điều này thật sự không tốt cho cơ thể của bạn. 

Thêm vào đó, mỗi người sẽ có thể trạng khác nhau, do đó để giảm cân hiệu quả bạn nên tìm hiểu 3 nguyên tắc sau. Từ đó lên thực đơn để thực hiện việc giảm cân nhé.

1.1 Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ

Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thực phẩm sau khi ăn, trong khi calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy. Để giảm cân hiệu quả, chúng ta cần phải [..a..0] mỗi ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta tiêu thụ.

Vậy, làm thế nào chúng ta biết được một ngày chúng ta tiêu tốn bao nhiêu năng lượng? Trước tiên, ta phải có được chỉ số BMR (Basal metabolic rate)-tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:

  • Nam = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) + 5
  • Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) – 161

Từ đây ta thay số liệu trên vào công thức TDEE – Total Daily Energy Expenditure – chỉ số calo cơ thể tiêu hao trong 1 ngày (Muốn giảm cân thì ta duy trì lượng calo nạp vào ít hơn TDEE):

  • TDEE = BMR * R

Chỉ số R được xác định như sau:

Cường độ vận động Chỉ số R
Ít hoạt động (chỉ ăn, đi làm, ngủ nghỉ) 1.2
Có tập luyện nhẹ nhàng (tuần 1-3 buổi) 1.375
Có tập luyện ở mức trung bình (tuần 4-5 buổi) 1.55
Tập luyện thường xuyên (tuần 6-7 buổi) 1.725
Vận động nhiều (tuần 6- 7 buổi, ngày 2 lần) 1.9

1.2 Nguyên tắc 2: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết đối với người thừa cân. Bởi lẽ trên thực tế, người mập thường ăn nhiều hơn người có trọng lượng cân đối.

Khoảng cách giữa 2 bữa chính là khoảng 5 – 6 tiếng – một khoảng thời gian khá dài. Nếu phải nhịn ăn suốt thời gian này, người thừa cân sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để thỏa “chiếc bụng đói” của họ. Do đó, lượng calo họ nạp vào lại quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.

1.3 Nguyên tắc 3: Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein

Để giảm cân nhanh, mà vẫn đảm bảo cho cơ thể được khỏe mạnh và hoạt động bình thường, bạn nên tập trung ăn các thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và giàu protein.

Đối với tinh bột (Carbohydrate), 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo do vậy người trưởng thành chỉ cần ăn nguyên 500g tinh bột là có đủ năng lượng để hoạt động cả ngày. Việc ăn quá nhiều tinh bột chính là nguyên nhân tích mỡ trong cơ thể.

Chất đạm – protein cũng cần được chú ý nếu muốn thiết lập một thực đơn hiệu quả cho việc giảm cân. 1g protein cũng có thể cung cấp 4 calo, thế nhưng bạn sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa (khoảng 4 tiếng). Điều này giúp chúng ta no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.

Chất xơ có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có tác dụng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Và làm chậm quá trình phân giải, hấp thu Glucose, giúp điều hòa được lượng đường huyết. Để giảm cân nhanh nhất, đối với nam giới, nên ăn 38g chất xơ trong khi phụ nữ là 25g trong 1 ngày.

thực đơn giảm cân hiệu quả

2. Các món ăn ít calo giúp tiêu mỡ hiệu quả

2.1 Khoai lang, bắp cải luộc kết hợp với món tôm hấp

Trong chế độ ăn kiêng, bạn nên hạn chế tối đa các món ăn chiên rán. Khoai lang hấp thay cơm, ăn kèm tôm hấp và bắp cải luộc đều là món ăn giảm cân dễ làm nhưng không hề đơn điệu, đảm bảo ít calo cho cơ thể.

2.2 Cơm gạo lứt, rau cải cùng với cá kho

Cơm gạo lứt chất lượng sẽ cung cấp tinh bột tốt cho cơ thể mà không gây Kết hợp với rau cải hấp hoặc luộc, thêm cá kho làm món chính, bạn sẽ có được bữa ăn giảm cân ngon miệng. Nếu các loại gạo lứt dinh dưỡng chưa phổ biến tại nơi bạn sinh sống, đừng quên truy cập ngay Adayroi để mua sắm trực tuyến bạn nhé.

2.3 Cơm trắng, thịt bò và súp lơ xanh

Thịt bò chứa hàm lượng chất béo thấp, rất phù hợp cho chế độ ăn giảm cân. Súp lơ rất giàu vitamin và chất xơ, giúp bạn no nhanh, tiêu hóa tốt và cung cấp nhiều vi chất cần thiết cho cơ thể. Bữa ăn có cơm trắng, thịt bò rang tiêu và súp lơ hấp vừa đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, vừa hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.

2.4 Salad, thịt lợn áp chảo, tráng miệng hoa quả

Bữa ăn cắt giảm tinh bột tối ưu khi sử dụng salad rau củ, thịt áp chảo làm món chính và thêm chút hoa quả tráng miệng. Trong những ngày đầu thực hiện chế độ giảm cân, có thể việc tiêu thụ ít tinh bột khiến bạn cảm thấy đói bụng. Khi đó hãy sử dụng các loại nước ép giảm cân tươi mát, giảm mỡ bụng thay cho bữa ăn nhẹ để vừa đẹp dáng, sáng da, vừa bổ sung thêm nhiều dưỡng chất cho cơ thể.

món ăn giàu protein cho người giảm cân

2.5 Cá hồi sốt chanh

Cá hồi là thực phẩm có chứa nhiều giá trị dinh dưỡng cao trong ẩm thực. Chỉ riêng món ăn đặc biệt từ cá hồi này. Đã đủ cho một bữa tối giảm cân đầy chất lượng. Cách làm cũng không hề khó.

Sau khi, bạn ướp cá và áp chảo. Thì bạn làm nước sốt bằng cách như sau: xào vỏ chanh bào nhỏ và gừng thái sợi. Nước xốt gồm có hỗn hợp nước, dầu hào, nước tương. Thêm vào nước cốt chanh, tiêu, đường, hạt nêm. Khi ăn, bạn rưới sốt lên cá và thưởng thức.

2.6 Cà phê đen nóng không đường, bánh mì bơ đậu phộng tráng miệng với cam hoặc bưởi – đồ ăn giảm cân

Bánh mì đen cắt lát, bạn phết thêm bơ đậu phộng để ăn kèm. Chúng sẽ giúp bạn no nhanh mà không phải hấp thụ quá nhiều loại thực phẩm. Tráng miệng cùng với cam hay bưởi. Thêm một cốc cà phê đen không đường. Để hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất được tăng cường tối ưu.

2.7 Ức gà, đậu cove luộc, chuối, táo và thêm một viên kem vani

Ức gà luôn là món ăn lý tưởng luôn nằm thực đơn tăng cơ, giảm mỡ. Có rất nhiều cách để chế biến ức gà ngon miệng. Giúp bạn tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả.

Bạn chỉ cần cho ức gà vào lò nướng và ăn kèm với đậu cove luộc. Thêm quả táo và kem vani thích hợp. Món này dành cho những ai đang làm quen với chế độ giảm cân.

2.8 Món ăn giảm cân ít calo từ nấm kim châm 

Nấm kim châm trộn giá đậu xanh là món ăn rất tốt và phù hợp cho chế độ giảm cân. Để thực hiện món ăn này, bạn chỉ cần chần giá và nấm qua nước sôi, vớt ra để ráo và trộn cùng một ít gia vị như muối, xì dầu, gừng, bột tiêu, dầu thực vật. không gây ngán hay khó chịu vì quá đói.

2.9 Khoai lang nướng, trứng luộc, bông ᴄải xanh

Tăng cường sử dụng khoai khi giảm cân luôn được khuyến khích. Chúng cung cấp đường đa hữu ích, không gây béo, lại tốt cho hệ tiêu hóa. Thêm trứng luộc ᴠà bông ᴄải xanh là đủ rau ᴠà protein cho ᴍộᴛ bữa ăn dinh dưỡng.

2.10 Cơm trắng ăn với rau ᴄải luộc, trứng cuộn ᴠà thịt nạc

Không có món ăn nào làm khó được bạn, ʙởɪ cách chế biến chúng ʀấᴛ nhanh gọn, đơn giản. Bỏ ra ᴍộᴛ chút công sức luộc rau ᴄải, thịt nạc, cuộn trứng, nấu cơm, vậy là xong bữa.

2.11 Thịt lợn ᴠà măng tây

Không chỉ thơm ngon, bạn ᴄòɴ có thể chế biến chúng chỉ trong ᴠài phút. Bạn chỉ cần thái măng tây, khoai tây, ướp thịt lợn, sau đó nướng trên khay lót giấy bạc ᴠà quét dầu oliu giàu hàm lượng Omega3 trên bề mặt trước khi cho những nguyên liệu ɴàʏ ᴠào lò.

2.12 Mực và dưa leo

Mực xào dưa leo là gợi ý tiếp theo dành cho bạn. Nguyên liệu cần chuẩn bị gồm mực, dưa leo, rau cần và gia vị. Sau khi sơ chế nguyên liệu, bạn cho chảo một ít dầu lên bếp, khử tỏi cho thơm và cho mực vào, thêm gia vị, tiếp tục thêm cần tây và dưa leo vào đảo đều. Khi mực và rau đã chín, bạn cho ra đĩa và thưởng thức.

3. Lời kết

Với những thông tin được chia sẻ ở trên, Top 5 Review hy vọng các chị em sẽ có cho mình thực đơn giảm cân hiệu quả, nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng bổ sung cho một ngày làm việc. 

Bên cạnh việc ăn uống, chị em cũng nên dành 30p mỗi ngày để tập thể dục, tạo cơ săn chắc hơn nhé, thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh và hiệu quả.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here