Nên ăn gì để tăng cân là câu hỏi chung của nhiều người gầy ốm muốn tăng cân nhanh. Nhưng không phải cứ ăn nhiều chất béo là có thể tăng cân ngay được, việc tăng cân cần phối hợp nhịp nhàng giữa việc nạp và tiêu thụ lượng calories trong cơ thể.
Vậy làm sao để tăng cân nhanh béo thông qua việc ăn uống mang lại một body cân đối, cùng xem bài viết hướng dẫn dưới đây nhé.
1. Thực Phẩm Giúp Tăng Cân Hiệu Quả
Hầu hết những thực phẩm giúp cơ thể bạn phát phì, lên cân, nhanh béo đều chứa nhiều calories. Lượng calories khi được nạp vào cơ thể nếu không được cơ thể chúng ta tiêu thụ hết thì sẽ được tích thụ thành mỡ giúp Bạn có thể tăng cân. Vì vậy cần chọn những loại thực phẩm đem lại lượng calo dồi dào và tốt cho sức khỏe của chính Bạn.
Trứng Gà
Trứng gà cũng là nguồn vitamin và chất khoáng tốt. Các chất khoáng như sắt, kẽm, đồng, mangan, i-ot… Các vitamin như B1, B6, A, D, K thường tập trung đa phần ở lòng đỏ.
Trong lòng trắng trứng chỉ có một ít vitamin tan trong nước (B2, B6).
Cả trong lòng đỏ và lòng trắng trứng đều có chất Biotin (vitamin B8), tham gia vào chu trình sản xuất năng lượng của cơ thể.
Việc ăn trứng gà đều đặn hằng ngày giúp cơ thể được bổ xung nguồn protein sạch dồi dào và tốt cho sức khỏe.
Thịt Gà
Thịt gà có nhiều phần nạc và tương đối ít mỡ, nên chứa một hàm lượng protein cao và đa dạng. Chính vì vậy, bổ sung các món ăn từ gà vào thực đơn hàng ngày sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích về sức khỏe, từ phát triển cơ bắp cho đến tăng cân và cả giảm cân hiệu quả.
Chuối
Trong một quả chuối bình thường có chứa 27g carbohydrate với 14g đường, lượng calo vừa đủ để không tạo mỡ mà chỉ tăng phần nạc thịt cho cơ thể.
Ngoài ra trong chuối có hàm lượng vitamin B6 cần thiết mỗi ngày. Vitamin B6 là loại vitamin giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Tạo cho cơ thể thói quen hấp thụ các chất dinh dưỡng nhanh.
Các Loại Hạt Ngũ Cốc
Ngũ cốc là nhóm thực phẩm giàu tinh bột đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc tăng cân. Đây còn là một loại thực phẩm an toàn tự nhiên, không những hỗ trợ sự phát triển của cơ thể, tăng cường chất xơ, chất béo, các loại vitamin và khoáng chất mà còn giúp giải độc và thanh mát cơ thể. Chính vì thế, bột ngũ cốc luôn là lựa chọn được mọi người yêu thích để kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, hỗ trợ việc tăng cân hiệu quả, nhanh chóng.
Thịt Nạc
Thịt nạc là một trong những loại thực phẩm đem lại nhiều calo nhất. Nếu có chế độ ăn tốt sẽ giúp cơ thể của Bạn tăng cân nhanh chóng và cực kỳ an toàn.
Thịt nạc được nhiều người gầy chọn làm món ăn chính vì nó rất giàu calo, protein rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên cần có chế độ ăn hợp lý như đã nói ở trên thì thịt nạc mới phát huy hết lợi ích việc tăng cân cho cơ thể.
Sữa Tươi Và Pho Mát
Đây là hai nguồn thực phẩm chứa nhiều canxi, carbohydrate và calories. Vì vậy, việc duy trì thói quen uống 2 ly sữa và ăn 50g pho mát mỗi ngày sẽ giúp cơ thể bạn tăng cân hiệu quả.
Cá
Trong cá có chứa hàm lượng cao protein (không đề cập đến hương vị) đã kích thích sự thèm ăn của bạn và những lợi ích của cá vượt ra ngoài mong đợi. Cá chứa axit béo Omega-3 giúp giảm sự cố cơ bắp do vận động, cải thiện tình trạng chăm sóc khớp và sức khỏe tim mạch, tăng quá trình tuần hoàn máu và tăng cân an toàn.
Rau Củ Quả
Nhiều người muốn tăng cân nhanh thường lầm tưởng rằng: Nên ăn đồ có chứa nhiều đạm protein như thịt, cá mà quên mất rằng Ăn rau củ xanh cũng rất cần cho việc tăng cân.
Bạn có để ý nếu chúng ta ăn quá nhiều thịt trong một bữa ăn thì khi đại tiện sẽ bị bón không. Nguyên nhân là da dày không thể hấp thu hết được những chất dinh dưỡng. Việc ăn thêm rau củ quả xanh vào giúp cơ thể dễ dàng trao đổi chất, da dày làm việc hiệu quả hơn, cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn và cuối cùng là tăng cân an toàn.
2. Chế Độ Ăn Trong Tuần
Sau khi chọn thực phẩm tăng cân Bạn cần có một chế độ ăn hoàn hảo để phát huy tối đa các lợi ích mà thực phẩm đó mang lại cho cơ thể của Bạn.
Cụ thể dưới đây là chế độ ăn trong 1 tuần Bạn có thể tham khảo.
Thứ 2
- Bữa sáng: Thịt bò + 1 ly sữa + + 1 chuối
- Bữa Trưa: Cơm + Thịt nạc + cá + Canh rau hoặc đồ xào từ rau xanh.
- Bữa Tối: Cơm + Thịt nạc + Trái Cây hoặc nếu có ăn rau xanh rồi thì không cần thiết.
Thứ 3
- Bữa Sáng: Thịt nạc + 1 ly sữa + 50g pho mát.
- Bữa Trưa: Cơm + Trứng luộc hoặc chiên tùy ý + Canh thịt hầm + Rau xanh hoặc trái cây.
- Bữa Tối: Cơm + Thịt nạc + Canh rau + 1 ly sữa.
Thứ 4
- Bữa sáng: Trứng + 1 ly sữa + 1 quả chuối + 50g pho mát.
- Bữa trưa: Thịt + 1 ly sữa + 2 quả chuối.
- Bữa tối: Cơm + Cá + canh rau.
Thứ 5
- Bữa sáng: Thịt + 1 ly sữa béo + 50g pho mát.
- Bữa trưa: Cơm + Thịt nạc hoặc thịt nạc mỡ + Cá + Rau xanh hoặc trái cây.
- Bữa tối: Cơm + Thịt + Rau xanh + 1 hộp sữa chua.
Thứ 6
- Bữa sáng: Thịt nạc + 2 quả chuối.
- Bữa trưa: Cơm + Thịt nạc + Cá + Trái cây xanh.
- Bữa tối: Cơm + Thịt nạc + Cá + Rau hoặc trái cây.
Thứ 7
- Bữa sáng: Trứng + Thịt nạc + 1 ly sữa tươi.
- Bữa trưa: Cơm + Thịt + nhiều Rau + trái cây.
- Bữa tối: Cơm + Thịt + Rau + 1 hộp sữa chua.
Chủ Nhật
- Bữa sáng: Thịt + Trái Cây.
- Bữa trưa: Cơm + thịt + canh rau + trái cây.
- Bữa tối: Cơm + Thịt + Trái Cây + Sữa tươi.
Đây là thực đơn cho 7 ngày trong tuần giúp Bạn có thể nhanh béo nhưng rất an toàn. Bạn có thể tùy ý thay đổi cách thức nấu món ăn để đa dạng và không bị ngấy.
Với nhiêu đây thì chưa đủ để có thể tăng cân nhanh được. Bạn cần có một chế độ sinh hoạt và tập luyện đúng khoa học theo hướng dẫn bên dưới.
3. Chế Độ Sinh Hoạt và Tập Luyện
Việc cơ thể lên cân nhanh hay chậm phụ thuộc vào cơ chế trao đổi chất của cơ thể. Nếu cơ thể chúng ta diễn ra quá trình trao đổi chất chậm thì những thực phẩm được chúng ta nạp vào cơ thể ở trên sẽ không được hấp thu hết.
Vì vậy, chế độ sinh hoạt ngủ nghỉ cùng chế độ tập luyện sẽ rất cần cho những Bạn có tạng người như vậy.
Những điều cần lưu ý về sinh hoạt ngủ nghỉ
Ngủ đủ giấc, không thức khuya, không nằm một chổ xem điện thoại nhiều.
Dậy sớm và ngủ sớm. Nên ngủ trước 20h -23h. Vì sau thời gian này cơ thể diễn ra quá trình trao đổi chất.
Cần kiên trì không được bỏ cuộc, quá trình tăng cân cho cơ thể không thể ngày một ngày hai là xong được.
Những điều cần lưu ý về chế độ tập luyện
Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, có thể vào sáng sớm, trước bữa ăn 30′ hoặc sau bữa ăn 2 tiếng.
Tận dụng mọi cơ hội có thể để tăng cường vận động, ưu tiên việc đi bộ và các bài tập phần vai.
Việc tập luyện không những giúp Bạn tăng cân mà còn cho Bạn một body cân đối, đẹp.
TOP 5 Review hy vọng bài viết sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách để tăng cân nhanh béo nhưng an toàn cho cơ thể.
