Squat Mông là bài tập đứng lên, ngồi xuống với tạ hoặc tay không, được rất nhiều người ưa chuộng. Đây là một trong những bài tập không chỉ giúp cải thiện vòng 3 to kinh ngạc mà còn mang lại cho bạn vòng 3 cuốn hút, săn chắc. Ngoài ra các bài tập Squat Mông còn giúp tăng cường cho xương khớp và các hormon cơ thể giúp bạn khỏe mạnh, dẻo dai hơn và giúp giảm mỡ bụng đáng kể để tạo body chuẩn.
Cùng TOP 5 Reviews thực hiện các bài tập thể dục mông to cho nữ ngay tại nhà để có thể sở hữu vòng 3 căng tròn, quyễn rũ nhé.
NỘI DUNG CHÍNH
1. Bài Tập Squat Mông To Cơ Bản
Đây là bài tập Squat Mông đầu tiên mà các Bạn nữ cần làm quen. Bài tập tương đối đơn giản nhưng cần thực hiện đúng như sau.
Cách Thực hiện:
- Đứng thẳng: lưng thẳng, cổ thẳng, hai chân đứng rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng về phía trước, hai tay để trước ngực, nắm hờ vào nhau, hai chân bước rộng bằng vai, mũi chân và đầu gối cùng hướng về một hướng.
- Từ từ hạ người xuống, đồng thời đẩy hông và mông về phía sau, sao cho đùi song song với sàn. Lúc này, cần đảm bảo lưng thẳng, cổ thẳng, gót chân không bị dịch chuyển đồng thời hít vào (giữ khoảng 2s)
- Thực hiện song song 2 việc nhấn mạnh gót đứng thẳng người lên và thở ra nhẹ nhàng.
Kết quả sẽ giúp vòng 3 to ra nhanh chóng.
2. Bài Tập Squat Mông Đá Chân Sau
Ở bài tập này các Bạn Nữ cần làm quen với tư thế giữ thăng bằng một chân.
Cách Thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay nắm hờ vào nhau để trước ngực giúp cơ thể thăng bằng hơn, chân mở rộng, hai bàn chân song song hướng về phía trước
- Từ từ hạ hông và mông, khuỵu gối xuống cho tới khi đùi song song với sàn, dồn trọng lượng về gót chân.
- Đứng lên và đá chân trái ra sau, đồng thời siết mông lại, giữ lưng thẳng.
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác với chân phải.
Hiểu quả mang lại giúp phần mông được săn gọn không sệ.
3. Bài Tập Squat Mông To Sumo
Bài squat sumo cũng tương tự như bài tập Squat Mông cơ bản chỉ khác ở chổ tư thế giữ chân.
Cách Thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai một chút, mũi chân hơi hướng ra ngoài, tay chống hông.
- Hít vào, đẩy hông và mông ra sau và từ từ hạ người ngồi thấp xuống, 2 gối hướng ra ngoài.
- Sau đó đứng thẳng lên, trở về tư thế ban đầu đồng thời thở ra
Hiệu quả khi tập bài tập này giúp phần hông mông nở rộng trông đầy đặn hơn.
4. Bài Tập Squat Sumo, 2 Tay Chạm Đất
Hai chân đứng hình chữ V dang rộng bằng vai, đầu thẳng, mắt nhìn thẳng về trước, hai tay đưa lên cao qua đầu thẳng theo thân người.
Từ từ hạ thấp thân người (lưng vẫn thẳng) hai bên đầu gối hướng ra ngoài đồng thời đưa 2 tay xuống, hai tay nằm trong hai chân và mũi bàn tay chạm sàn.
Dùng lực ở bàn chân đẩy mạnh thân người thẳng lên đồng thời đưa hai tay lên cao qua đầu, hai chân kiễng gót trụ bằng mũi bàn chân.
5. Bài Tập Thon Gọn Vòng 3 Squat Mông Cơ Liên Sườn
Sau khi đã làm quen với việc giữ thăng bằng một chân, các Bạn Nữ có thể áp dụng bài Squat này.
Cách Thực hiện:
- Người đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay đưa ra sau đầu, lòng bàn tay hướng vào trong, cùi chỏ hứng ra ngoài.
- Từ từ hạ thấp người xuống mông thấp hơn đầu gối, nửa thân người trên và cẳng chân giữ nguyên tư thế.
- Đứng thẳng người lên, đưa cao gối lên ngang sườn phải Nghiêng thân người về phía bên phải sao cho cùi chỏ phải chạm vào đầu gối phải. Thực hiện tương tự với bên ngược lại.
Kết quả sau 2 tuần tập sẽ giúp bạn nữ có vòng 3 căng tròn.
6. Squat Mông Bật Nhảy
Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào nhau đưa ra trước mặt.
Hạ thấp người xuống từ từ, gối khụy sao cho đùi với mặt sàn tạo thành hai đường thẳng song song. Phần hông và Mông đẩy ra sau như bài Squat Cơ Bản.
Dồn lực vào bàn chân, sau đó bật nhảy cao hết sức, đồng thời hai tay thẳng vung ra sau lưng, mũi bàn chân hướng về mặt sàn. Trở về lại tư thế ban đầu và thực hiện các lần bật nhảy tiếp theo.
7. Squat Vòng 3 tư thế hẹp
Đứng thẳng, lưng thẳng, cổ thẳng mặt hướng về phía trước, hai chân chụm lại, hai tay nắm hờ vào nhau đưa ra phía trước ngực.
Từ từ ngồi xuống,hít vào đồng thời đẩy hông và mông về phía sau, sao cho đùi song song với mặt sàn, bạn cần chú ý chân không bị dịch chuyển, phần thân trên giữ nguyên.
Sau đó trở về tư thế bạn đầu đông thời thở ra. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần
Bài tập này sẽ giúp vòng 3 của bạn Nữ gọn lại, hiện rõ đường cong quyến rũ.
8. Squat Một Chân Cho Vòng 3 Săn Chắc
Đây là bài tập giúp phần mông căng ra, không bị chảy xệ.
Cách Thực hiện:
Bạn tập tương tự như squat cơ bản. 1 chân đứng trụ, từ từ hạ người xuống 1 chân chụm đầu gối và duỗi thẳng chân còn lại về phía trước. Đông thời 2 tay đưa ra phí trước ngực nắm hờ. Rồi quay về vị trí cũ, đổi chân và tiếp tục thực hiện
Bài tập nay khá là khó, đòi hỏi kỹ thuật cao và bạn phải có khả năng cân bằng, giữ trọng tâm cơ thể.
Động tác này ép cơ mông hoạt động nhiều hơn, khi bạn đứng thẳng người và đẩy hông về phía trước.
9. Squat Mông khuỵu gối
Hai chân dang rộng bằng hông, 2 tay nắm hờ để ra phía trước ngực.
Từ từ hạ người xuống, giữ chân trái phía trước làm chân trụ, sau đó lùi và chéo chân phải ra phía sau chân trái, khuỵu gối vuông góc với mặt sàn. Tiếp theo bạn quay lại tư thế squat ban đầu và đổi chân.
Đây là bài tập tương đối khó, tuy nhiên hiệu quả của nó mang lại rất cao, tập trung vào việc đốt cháy mỡ ở vùng bắp đùi.
10. Squat Mông Cố Định Lưng
Đứng thẳng, đưua chân trái ra sau với tư thế chân trước, chân sau. Hai tay nắm chặt vào nhau trước ngực, chân sau nhón gót
Hạ hông xuống sao cho đùi chân trước và đùi chân sau theo thứ tự vuông góc và song song với sàn
Sau đó, bạn đẩy người lên bằng lực gót chân trước
Trở về tư thế ban đầu và đổi chân và thực hiện lại động tác
11. Squat Mông Đẳng Cự
Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng và chân rộng bằng hông, 2 tay nắm chặt vào nhau để trước mặt. Tiếp theo hạ thân xuống như tư thế squat mông cơ bản.
Giữ nguyên tư thế và đưa chân trái sang ngang, mũi chân chạm sàn. Sau đó quay lại tư thế cũ và đổi bên.
Giữ nguyên tư thế và từ từ di chuyển mũi chân sang ngang và mũi chân chạm sàn. Sau đó quay lại tư thế cũ và đổi bên.
12. Squat Mông Pop
Tương tự như squat bật nhảy nhưng động tác có khác đôi chút. Bài tập này rất tốt cho nhịp tim của bạn. Để thực hiện động tác này, bạn hãy:
Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng ra hai bên. Hai tay để trước ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau, mông thẳng với lưng.
Tiếp theo, bạn lấy đà và nhảy lên, hay tay duỗi thẳng ra phía sau.
Sau đó, bạn hạ người xuống ở tư thế giống động tác squat cơ bản.
Lời kết
Trên đây là 12 bài tập squat mông giúp tắc kích cỡ vòng 3 mà TOP 5 Reviews chia sẽ với bạn, hãy cố gắng chăm chỉ luyện tập kết hợp với chế dộ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý để có 1 cơ thể khỏe mạnh và thân hình quyễn rũ nhé. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý nên tập với cường độ vừa phải, không nên cố gắng quá mức sẽ ảnh hưởng đến vóc dáng và gây nguy hại đến hệ hô hấp và tim mạch.
