20 bài tập giảm cân toàn thân nhanh cấp tốc và an toàn tại nhà có hiệu quả cao

0
1103

Thừa cân hay béo phì rẫt dễ gặp trong cuộc sống hiện nay. Để giảm cân thì mọi người thường tìm đến cách đơn giản đó là chế độ ăn kiêng kết hợp với những bài tập giảm cân. Vậy những bài tập giảm cân toàn thân tại nhà nào mang lại hiệu quả nhanh nhất ? Hãy tham khảo ngay những bài tập an toàn và hiệu quả mà TOP 5 Reviews sưu tầm được nhé.

1. Froggy Jumps – Nhảy cóc

Froggy Jumps – Nhảy cóc

Nhảy cóc hay nhảy ếch là một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Động này có tác dụng tăng nhịp tim lên rất nhanh, tăng cường khả năng chịu đựng của tim mạch và đốt cháy calo mạnh mẽ. Bạn có thể thực hiện bài tập này vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày theo đúng các bước sau:

  • Ngồi xổm trên sàn, 2 chân rộng bằng hông và 2 tay đặt trước mặt trên sàn.
  • Gập bụng vào phần đùi của bạn rồi bật nhảy lên cao.
  • Khi bật nhảy hãy đưa 2 bàn chân chụm lại vào nhau đồng thời đưa 2 tay ra phía sau đầu.
  • Cuối cùng tiếp đất với đầu gối cong nhẹ và trở về tư thế ngồi xổm ban đầu.
  • Bạn chuẩn bị tư thế và tiếp tục thực hiện 10-20 lần nhảy mỗi hiệp.

2. Burpees – Hít đất kết hợp bật nhảy

Do đây là một bài tập thể dục toàn thân cường độ cao nên nó tiêu thụ được rất nhiều calo. Nghiên cứu còn cho thấy các bài tập cường độ cao như Burpee có khả năng đốt chất béo nhiều hơn 50% so với các bài tập thể dục thông thường với cường độ vừa phải.

Ngoài ra, nó còn gia tăng tốc độ trao đổi chất của bạn trong suốt cả ngày, đồng nghĩa với việc bạn sẽ đốt được nhiều calo hơn. Do đó, những bạn muốn giảm cân, tan mỡ thì cứ Burpee mà triển.

Burpees – Hít đất kết hợp bật nhảy

  • Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, 2 tay giơ cao quá đầu
  • Bước 2: Hạ người xuống tạo thành tư thế squat, rồi chống 2 tay xuống đất về phía trước, gót chân hơi nhón lên
  • Bước 3: Cố định 2 tay, dùng tay chịu lực và bật nhảy 2 chân duỗi thẳng ra sao, tạo tư thế hít đất
  • Bước 4: Hít đất 1 cái
  • Bước 5: Bật nhảy đồng thời thu 2 chân trở về trước, tạo tư thế ngồi xốm như nhảy cóc
  • Bước 6: lập tức bật nhảy lên trên càng cao càng tốt
  • Bước 7: Tiếp đất, trở về tư thế squat

3. Mountain Climbers

Mountain Climbers là bài tập thể dục tại chỗ mô phỏng theo động tác leo núi ngoài trời. Khi thực hiện các động tác chân chuyển động như đang leo núi thật sự. Theo các huấn luyện viên, Mountain Climbers là một trong những bài tập thách thức các vùng cơ, đặc biệt là cơ bụng của bạn. Giúp nhóm cơ này trở nên săn chắc, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và đồng thời thúc đẩy sự dẻo dai, nhanh nhẹn, linh hoạt cho cơ thể.

Mountain Climbers

– Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế Plank cao, 2 bàn tay chạm xuống sàn nhà, sao cho các ngón tay hướng ra ngoài và khoảng cách đặt 2 bàn tay rộng bằng vai. Căng cứng cơ bụng, chân duỗi thẳng ra sau và để mũi chân chạm xuống sàn nhà. Dồn trọng lượng và giữ thăng bằng cơ thể bằng 2 tay với 2 mũi chân. Toàn bộ thân người từ chân, hông, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng và đây là tư thế bắt đầu của bài tập Mountain Climbers.

– Thực hiện động tác kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu và đưa chân phải lên phía tay phải, sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu. Đó là 1 lần lặp và thực hiện liên tục các động tác như trên để tiếp tục bài tập, thực hiện càng nhanh càng tốt.

– Lặp lại động tác co chân này, duỗi chân kia liên tục trong vòng 20-30 giây và hít thở đều đặn.

4. Squat Jumps – Bật nhảy tại chỗ

Đây là một dạng bài tập biến thể của bài tập squat giúp hỗ trợ định hình dáng mông, jump squat là sự kết hợp giữa các động tác đứng lên, ngồi xuống và bật nhảy. Bài tập này sẽ tác động trực tiếp lên cơ đùi, cơ bắp chân, giúp cơ mông phát triển và săn chắc một cách tự nhiên. Hơn thể nữa, với động tác bật nhảy còn giúp tác động lên các nhóm cơ phía trên giúp giảm cân nhanh chóng cho cả nam và nữ.

Squat Jumps – Bật nhảy tại chỗ

  • Tư thế đứng thẳng trên sàn nhà, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và mắt nhìn thẳng. Hai tay nắm chặt trước ngực hoặc bắt chéo.
  • Thực hiện động tác squat cho đến khi đùi song song với sàn nhà
  • Khi này hãy nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ và bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên cao nhất có thể. Và nhớ đánh tay theo nhịp bật, thở ra khi nhảy.
  • Khi chân tiếp đất trở lại, lặp lại động tác squat ngay lập tức và thực hiện lại toàn bộ.

5. Jumping Jacks to the Step – Nhảy lên bục

Đây là 1 biến thể của bài tập Jumping Jacks quen thuộc. Ở bài tập này, chúng ta sẽ sử thêm 1 cái bục thấp để tập luyện nha.

Jumping Jacks to the Step – Nhảy lên bục

Bạn nên bắt đầu với cái bục thấp nhất nếu chưa tập Jumping Jack trước đây cho an toàn nha.

  • Đặt cái bục thấp trước mặt, khoảng cách bạn có thể nhắm chừng sao cho khi bạn nhảy lên và nhảy xuống đảm bảo an toàn.
  • Đứng thẳng, nhảy cả 2 chân lên cái bục đó, sau đó nhảy ngược về sau (hoặc bước xuống nếu bạn chưa quen, bạn cũng có thể nhảy bằng 1 chân và thay đổi cho nhau cũng được).
  • Tiếp tục nhảy lên và lại nhảy xuống liên tục trong 30-60 giây.

6. Toe Taps with Jumps

Bài tập này được đánh giá rất cao vì có khả năng cải thiện sự nhanh nhẹn của người tập. Thêm nữa, bài tập này cũng có cách thực hiện vô cùng đơn giản. Bạn có thể tập ở cầu thang hay bằng bục thấp đều được.

Toe Taps with Jump

Cách thực hiện

  • Bước 1: Đứng thẳng đồng thời cách bục 1 bước chân ngắn.
  • Bước 2: Đặt 1 chân lên bục bạn thật hiện bật nhảy nhẹ đồng thời đổi chân. Bạn chỉ chạm mũi chân lên bục.
  • Bước 3: Thực hiện liên tục cho 2 chân trong khoảng 30-60 giây.

7. Side to Side Jumping Lunges

Bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân này sở hữu độ khó trung bình có phần hơi phức tạp. Chính vì thế bạn cần phải đọc kỹ hướng dẫn trước khi tiến hành tập luyện. Thêm nữa, bạn đừng quên siết cơ bụng để bảo vệ lưng.

Side to Side Jumping Lunges

Cách thực hiện

  • Bước 1: Đầu tiên bạn chuẩn bị bằng tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai.
  • Bước 2: Chùng gối trái và nghiêng về bên trái, đưa tay phải chạm sàn nhà trước mũi chân trái, rồi sau đó nhanh chóng đổi bên.
  • Bước 3: Bạn thực hiện liên tục trong 30-60 giây nha

8. Prisoner Squat Jumps

Tuy trông khá giống bài tập squat bình thường nhưng nhảy squats lại tập trung vào phần cứng hơn.Bằng cách đặt 2 tay sau gáy và hơi hướng người về phía trước, bạn sẽ tập trung lực vào các cơ và phần lưng. Bài tập này có cường độ cao nên nhớ bảo vệ các khớp bằng cú đáp nhẹ. Nếu bạn chưa thử qua động tác này, bạn hãy từ từ thực hiện và bắt đầu với những lần nhảy thấp. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy ngừng tập động tác này.

Prisoner Squat Jumps

 

  • Bước 1: Bắt đầu với chân rộng và tay phía sau đầu
  • Bước 2: Squat thấp nhất bạn có thể, hơi hướng người về phía trước
  • Bước 3: Nhảy lên cao nhất bạn có thể, giữ cho bàn tay phía sau đầu
  • Bước 4: Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại cho 30-60 giây

Thêm động tác này vào cuối bài tập cardio để tăng độ khó, hoặc thực hiện vài lần trong bài tập cardio để thay đổi động tác

9. Long Jump – Nhảy xa

Bài tập Cardio này chắc hồi đi học ai cũng phải tập qua 1 vài lần đúng không nào. Động tác cũng không có gì quá khó khăn, bạn chỉ cần đứng tại chỗ và bật nhảy về trước xa nhất có thể.

Tuy nhiên, nếu sức bạn kém thì nên nhảy xa vừa phải thôi và nên đảm bảo là đầu gối của bạn không có vấn đề gì trước đó nhé.

Theo nghiên cứu nước ngoài: ”Bản chất phụ nữ có xu hướng dễ béo hơn nam giới là do ít vận động cũng như tỉ lệ mỡ trong các nhóm cơ chiếm từ 23% – 26%. Trong khi đối chiếu thì tỉ lệ ở nam giới lại thấp hơn, chỉ ở mức 15% – 18%.vậy nên phụ nữ cần tập luyện nhiều để cân đối cơ thể và Phải mất 4 tuần bạn mới nhận ra cơ thể mình đang thay đổi. 8 tuần để các cô bạn thân và gia đình bắt đầu trầm trồ. Và 12 tuần là thời điểm cả thế giới sẽ kinh ngạc nhìn bạn.”

bài tập Long Jump

Chắc chắn bạn có không gian rộng trước khi nhảy

  • Bước 1: Tấn người ở tư thế squat và nhảy thật xa về phía trước
  • Bước 2: Đáp nhẹ nhàng bằng 2 chân
  • Bước 3: Tiếp tục nhảy cho đến hết chiều dài phòng

Lặp lại từ 30 – 60 giây

Thêm động tác này vào cuối bài tập cardio để tăng độ khó, hoặc thực hiện vài lần trong bài tập cardio để thay đổi động tác

10. Plyo Jacks

bài tập Plyo Jacks

Plyo Jacks là bài tập nặng hơn so với Jumping Jacks và nó cũng có tác dụng giúp đốt cháy calo nhanh chóng hơn, giúp giảm mỡ thừa toàn thân hiệu quả hơn. Để có thể thực hiện được bài tập thể dục này, yêu cầu bạn phải có sức khỏe và sức bền tốt. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập Plyo Jacks này như sau:

– Đứng thẳng, hai chân kép lại và hai tay duỗi thẳng, đặt dọc hai bên thân người.

– Bật người nhảy cao lên tới mức có thể, dang rộng hai chân sang hai bên và hai tay vươn cao qua đầu.

– Nhanh chóng thu hai tay và hai chân về để tiếp đất. Khi tiếp đất, khuỵu gối xuống, thân người đưa về giống như tư thế Squat, hai tay cũng hướng xuống và đặt dọc thân người. Từ vị trí này, lặp lại động tác bật nhảy để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.

11. Plyo Lunges

Bài tập thể dục giảm cân toàn thân tiếp theo bạn nên thêm vào danh sách tập luyện giảm cân của mình là Plyo Lunges. Bài tập biến thể của Lunges này gia tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, giúp giảm cân toàn thân rất tốt nhờ khả năng tiêu hao năng lượng calo cực nhanh. Hướng dẫn cách thực hiện cho bài tập giảm cân toàn thân này cụ thể như sau:

bài tập Plyo Lunges

– Đứng thẳng trên sàn nhà, 1 chân bước lên phía trước và 1 chân bước về sau 1 chút sao cho khi hạ thấp người xuống bạn không cảm thấy khó chịu ở đầu gối.

– Hạ thấp người xuống cho đến khi đùi trước song song với sàn nhà.

– Sau đó, bật nhảy cao lên, nhanh chóng đổi vị trí cho 2 chân.

– Tiếp đất bằng mũi chân và hạ thấp người xuống để trở về tư thế Lunges.

– Lặp lại động tác trên liên tục càng nhanh càng tốt trong 30 đến 60 giây.

12. Jogging in Place – Chạy bộ tại chỗ

Chạy tại chỗ là bài tập đơn giản, tăng nhịp tim và là một cách tuyệt vời để làm nóng cơ thể cho các bài tập cường độ cao hơn.

Jogging in Place – Chạy bộ tại chỗ

  • Biến thể: Nhấn cánh tay trên đầu, đầu gối cao, đá mông, đầu gối rộng
  • Cách tốt nhất để sử dụng chạy bộ tại chỗ trong tập luyện:
  • Khi khởi động: Bắt đầu bằng cách diễu hành tại chỗ, sau đó từ từ thay đổi nó thành chạy bộ để cơ thể thích ứng.
  • Trong buổi tập Cardio: Chạy bộ xen kẽ tại chỗ với các bài tập tim mạch khác, chẳng hạn như diễu hành, chạy bộ, nhảy dây, chạm bước,…Mỗi lần thực hiện từ 30-60 giây, lặp lại một chu kỳ tập khoảng 10-30 phút.
  • Trong buổi tập thể lực: Thay thế 30-60 giây chạy bộ tại chỗ với các bài tập sức mạnh, chẳng hạn như squats, lunges, chống đẩy… trong 10-30 phút.
  • Trong các buổi giải lao: Hãy thử chạy bộ tại chỗ khi bạn có thời gian rãnh ở nơi làm việc hoặc ở nhà.

13. Jogging with High Knees – Chạy nâng cao đùi

Bài tập giảm cân tại nhà này rất đơn giản, nam hay nữ đều có thể thực hiện dễ dàng. Đây là bài tập chạy bộ nâng cao đùi song song với mặt sàn. Có tác dụng rất tốt cho việc giảm mỡ đùi, mỡ chân.

Jogging with High Knees – Chạy nâng cao đùi

14. Front Kick Lunge

Với động tác này toàn bộ các cơ trên cơ thể đều được tác động vô cùng mạnh mẽ. Nhờ thế cân nặng của bạn sẽ nhanh chóng được cải thiện. Mỗi lần tập luyện cơ thể bạn sẽ ra rất nhiều mồ hôi và có một lượng lớn mỡ tiêu tan.

Front Kick Lunge

Bước 1: Đầu tiên, các bạn đứng thẳng, sau đó đưa chân trái ra sau, duỗi thẳng, chân phải chùng xuống, đùi song song sàn.
Bước 2: Tay phải của bạn chống bên hông, tay trái đặt trên sàn ngang chân phải, trong khi đó người ngã tới trước.
Bước 3: Đưa người của bạn đứng thẳng lên đồng thời đưa chân trái đá thẳng mạnh ra tới trước.
Bước 4: Sau đó bạn quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại liên tục trong 30-60 giây.

15. Speed Skaters

Speed Skaters không những hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà còn giúp phần đùi ngoài của bạn trở nên săn chắc, thon gọn hơn.

bài tập giảm cân Speed Skaters

Hướng dẫn cách thực hiện:

  • Đừng thẳng, 2 chân rộng bằng hông.
  • Nhảy sang trái càng xa càng tốt. Cùng với đó bạn đưa chân phải về phía sau chân trái, đánh tay theo chân một cách tự nhiên.
  • Đổi bên, động tác thực hiện tương tự như trên.
  • Thực hiện liên tục bài tập này từ 30-60 giây.

16. Modified Mountain Climbers

Động tác leo núi rất thích hợp cho cả việc tập cardio và tập thân sau nhưng nếu bạn chưa sẵn sàng để chinh phục độ độ khó đấy? Đừng lo bởi phiên bản được điều chỉnh này sẽ cải thiện phần thân trên. Trong lúc bạn cải thiện phần thân trên và sức bền, hãy thử động tác này với tay đặt trên sàn.

bài tập giảm cân Modified Mountain Climbers

  • Bước 1: Đứng trước một cái bậc ( the step) hoặc một cái ghế nhựa
  • Bước 2: Đặt hai tay lên miếng bậc sao cho tay rộng hơn vai và đưa chân ra sau như động tác chống đẩy sao cho cho lưng thẳng
  • Bước 3: Đưa đầu gối lên xuống sao cho lưng thật thẳng
  • Bước 4: Rút chân trái lại và đổi bên, đưa đàu gối chân trái lên cái bậc
  • Bước 5: Tiếp tục đổi đầu gối và tăng dần tốc độ

Hoàn tất từ 1 – 3 sets, mỗi set từ 30 -60 giây

17. Lunge Jumps

Để có được một thân hình hoàn hảo thì ngoài việc có được một khuôn mặt ưa nhìn thì thân hình cũng phải “thật chuẩn” nữa đúng không các chị, và trong đó cặp đùi của các chị là phần khiến không ít chị em đau đầu vì nó không thon gọn như các cô người mẫu Hàn Quốc.

Chị em nào cũng phải công nhận những chiếc đùi của những người mẫu Hàn Quốc lúc nào cũng cực kỳ thon gọn đúng không, nếu bạn cũng muốn mình có được căp đùi thon như thế để tự tin diện quần short, váy ngắn, bikini 2 mảnh các kiểu thì không còn cách nào khác là phải tập luyện cho nó thôi.

bài tập giảm cân Lunge Jumps

Hướng dẫn thực hiện bài tập đùi Jump Lunge

Đầu tiên, các bạn sẽ đứng thẳng, 2 chân khép sát, lưng thẳng, mắt nhìn tới trước.

Nhún nhẹ người và bật nhảy lên thật cao, nhanh chóng tách 2 chân ra, chân phải ở phía trước và chan trái ở phía sau.

Tiếp đất bằng 2 mũi chân sau đó nhanh chóng hạ người xuống để 2 chân vuông góc 90 độ.
Nhấn mạnh 2 chân bật nhảy lên cao và nhanh chóng đổi vị trí 2 chân và lặp lại động tác.

Lưu ý: Không ngả người tới trước hoặc sau sẽ gây mất thăng bằng, giữ cho lưng thẳng suốt quá trình tập

18. Speed Skaters with Weights

Tiếp tục thêm 1 biến thể khác của Jumping Jacks tuy nhiên bạn sẽ cần phải sử dụng 1 sợi dây co giãn để thực hiện bài tập này. Tất nhiên, tập sẽ khó khăn và calo đốt cháy cũng sẽ nhiều hơn.

2 tay giữ 2 đầu của dây cho giãn, đảm bảo là dây không quá giãn và độ đàn hồi vừa đủ để bạn có thể kéo giãn ra được nhé.

Thực hiện động tác Jumping jack với 2 tay kéo giãn sợi dây nha.

19. Jumping Jacks with Resistance Band Lat Pulls

Thêm vào dây cao su vào động tác cổ điển Jumping Jacks là 1 cách rất tốt để tăng cường độ và nhấn vào phần trên cơ thể, và tất nhiên là đốt nhiều calo hơn.

bài tập giảm cân Jumping Jacks with Resistance Band Lat Pulls

  • Bước 1: Giữ dây cao su bằng 2 tay để thẳng trên đầu. Chắc chắn rằng hai tay gần nhau, đủ để tạo lực khi đưa tay xuống
  • Bước 2: Nhảy lên như khi thực hiện Jumping Jacks, cùng lúc, mở rộng dây cao su. đưa cùi chỏ xuống khoảng ngực
  • Bước 3: Tập trung thắt chặt cơ lưng khi đưa cánh tay xuống
  • Bước 4: Nhảy chụm hai chân lại và đưa cánh tay lại lên trên đầu và lặp lại từ 30 -60 giây

20. Động tác Plank

Động tác Plank (đo sàn) được xem là động tác tuyệt vời của bài tập cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng và hình thành các múi cơ. Động tác Plank rất dễ thực hiện và là một trong số các bài tập thể dục giảm cân – nhất là mỡ thừa hiệu quả. Điều quan trọng là thời gian bạn giữ được trong một lần Plank, hãy đặt ra các thử thách cho mình bằng cách nâng dần thời gian cho mỗi lần tiến hành động tác này.

Động tác Plank

Công dụng:

  • Giảm mỡ bụng, giúp vùng bụng săn chắc hơn
  • Cải thiện tính linh hoạt của khớp
  • Giảm đau lưng

Hướng dẫn tập:

Bạn bắt đầu bằng việc nằm sắp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Sau đó, bạn nhón hai mũi chân, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 20 giây hoặc lâu hơn, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều. Hoặc bạn có thể tham khảo lịch trình tập Plank trong một tháng dưới đây, sau khi đạt được mức cao nhất hãy cố gắng duy trì đều đặn.

Lời Kết

Để giảm cân toàn thân an toàn và hiệu quả tại nhà thì ngoài thực hiện các bài tập được nêu trên thì cần có thêm chế độ ăn uông và nghỉ ngơi hợp lý để đạt được hiệu quả tốt nhất. 20 bài tập giảm cân tại nhà này dễ thực hiện và không tốn nhiều thời gian. Ngoài ra còn có những bài tập khác giúp giảm cân nhanh hơn giúp body đẹp hơn nhờ các dụng cụ hỗ trợ tại các phòng tập mà bạn có thể tham khảo ở bài viết khác.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here